A hipertrofia muscular (de forma simplificada, o desenvolvimento e crescimento dos músculos) corresponde ao aumento do volume das fibras musculares. É um fenómeno de adaptação ao estímulo do exercício. O treino e a nutrição são fatores essenciais a este processo.
Qual o papel da nutrição?
O principal objetivo será atingir um balanço energético positivo – ou seja, criar um excedente calórico. Isto significa que o valor total de quilocalorias ingeridas através dos alimentos deverá ser superior ao valor total de quilocalorias gastas nas atividades diárias (exercício, digestão dos alimentos, funções vitais, etc). A magnitude deste excedente calórico estará dependente do grau de atividade física do indivíduo e de outros fatores, como a composição corporal atual.
Existem algumas estratégias que permitem aumentar a ingestão calórica ao longo do dia. Estas incluem:
- Iniciar as refeições do almoço e do jantar pelo prato principal. Optar por ingerir a sopa, a salada e a fruta no fim das refeições.
- Aumentar o consumo de alimentos com elevada densidade energética – isto é, alimentos com um elevado número de quilocalorias num pequeno volume. Algumas opções incluem os frutos oleaginosos, o abacate, o azeite e a manteiga de frutos oleaginosos (como a manteiga de amendoim).
- Acrescentar frutos oleaginosos nas saladas, iogurtes e snacks.
- Optar por frutas mais calóricas (como a banana, o abacate, o figo, o dióspiro).
- Fazer pratos com castanhas (por exemplo, assados).
- Criar refeições mais saborosas, privilegiando o azeite e as ervas aromáticas, de modo a promover a ingestão.
- Evitar beber grandes quantidades de água nas refeições principais, de forma a reduzir a sensação de “estômago cheio”.
- Quando existir a dificuldade em ingerir grandes volumes de alimentos, consumir refeições líquidas (como batidos) e pastosas (como papas).
A proteína apresenta também um papel muito importante. É responsável pela síntese e regeneração proteica a nível muscular. A recomendação geral para indivíduos saudáveis e ativos é de 1.2 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, esta não é uma recomendação fixa – existem situações em que poderá ser necessário um maior consumo proteico.
A ciência demonstra que a distribuição equitativa da proteína ao longo do dia é mais eficaz para a síntese proteica muscular. Desta forma, o consumo de alimentos ricos em proteína não deve ser concentrado nas refeições principais, como é o hábito da população em geral – deve ser, pelo contrário, igualmente distribuído pelas várias refeições do dia. Do mesmo modo, a ingestão de 0.25 a 0.4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal após exercícios de força parece estimular a síntese proteica muscular.
Como complemento da alimentação, existem alguns suplementos que poderão ter eficácia. Estes suplementos incluem a proteína whey, uma proteína de absorção rápida que é comumente consumida no período pós-treino; a caseína, uma proteína de absorção lenta que parece estimular a síntese proteica muscular durante a noite, e que pode ser tomada antes de dormir; e a creatina monohidratada, um dos suplementos com mais evidência científica, com um potencial ergogénico (ou seja, aumenta a performance desportiva). A suplementação deve ser sempre recomendada por um nutricionista, sendo adaptada aos objetivos, dados de saúde e outras particularidades do praticante de atividade física.